التمارين الرياضية .. تتعدد فوائدها للرجال والنساء ويسهل ممارستها وبدون تكلفة

التمارين الرياضية .. تتعدد فوائدها للرجال والنساء ويسهل ممارستها وبدون تكلفة

التمارين الرياضية
الرياضة كنز لا يفنى، وفوائد لا تحصى، وقوة لا يستهان بها، ولكن لابد من ممارستها بشكل مستمر دون كلل أو ملل.

وكما أن لكل مهم أهم، وبين كل جميل أجمل، فالرياضة وإن كانت كلها ذات أهمية بالغة على كافة الأصعدة وفي كل المجالات، إلا أن هناك بعض التمارين أكثر أهمية من غيرها.

ولذا كان لزاماً علينا التعرف على هذه التمارين وفوائدها وكيفية ممارستها، وما يجدر الإشارة إليه أن الرياضة لا تقتصر على الرجال دون النساء، بل تعتبر بالنسبة للنساء ذات أهمية بالغة لا تقل عن أهميتها للرجال.

أسئلة واستفسارات وكثير من علامات التعجب، فدعونا نشبع فضولنا ونقول..

ما المقصود بالتمارين الرياضية؟

لعلنا لا نستطيع أن نجد تعريف للتمارين، وذلك لأن تعريفها يتشابه مع تعريف الرياضة نفسها، فهي عبارة عن مجهود جسدي عادي أو مهارة تُمَارَس بموجب قواعد مُتفق عليها بهدف الترفيه أو المنافَسة أو المُتعة أو التميز أو تطوير المهارات أو تقوية الثقة بالنفس أو الجسد.

ولكن سبق أن أشرنا أن الرياضة كل، ويتم ممارستها من خلال عدة تمارين، أي من الممكن أن نقول أن التمارين هي السلاح أو الوسيلة التي من خلالها يتم ممارسة الرياضة.

فكل الرياضات لها طريقة للأداء أو اللعب، فيجب على كل شخص أن يكتشف الرياضة التي يحبّها ويضيفها الى حياته.

فمثلاً من يبحث عن جمال الجسم وقوّتهِ فكمال الأجسام هي الرياضة الأفضل، ومن يبحث عن تقليل الوزن فعليه بالركض والهرولة والتقليل من الطعام.

كذلك من يحب اللياقة فعليه بألعاب فيها مجهود عضلي مثل كرة القدم وكرة السلّة، ومن لم يجد وقت لعمل تمارين رياضيّة يبحث عن أي شيء يحتاج الى مجهود مثل صعود ونزول الدرج.

هذا كله يعتبر مجموعة من التمارين التي تتنوع وتختلف من شخص لآخر حسب طبيعته وقدراته وتعطي الجسم رشاقة وقوّة وتحافظ عليه.

وإن كان حديثنا عن التمارين بشكل عام، إلا أننا في حاجة ماسة للتعرف على بعض التمارين بعينها نظراً لأهميتها ونتائجها السريعة والفعالة.

ما هي أنواع التمارين الرياضية؟

طالما أن الرياضة مجموعة واسعة من الأنشطة والتمارين، فلابد أن تتنوع التمارين حتى نستفيد من كافة النتائج التي يمكن الحصول عليها بممارسة الرياضة.

فالتمارين الرياضية تنقسم إلى عدة أنواع يختلف كل نوع عن الآخر وفي الوقت ذاته يندرج تحت كل نوع عدة تمارين فرعية.

وحتى يتضح الأمر سنقوم بعرض أربعة أنواع للتمارين الرياضية، وذلك من خلال العرض التالي:

  • التمرينات الهوائية (الخفيفة)

تتعدد أشكال هذا النوع مثل الجري أو السباحة، وهي الأنشطة التي تنشط عمل القلب والأوعية الدموية، أي تزيد من معدل ضربات قلبك وتجعلك تتنفس بشكل أصعب قليلًاً أثناء ممارستها.

وهذا النوع من التمارين يقلل من أخطار الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني، وكذلك وارتفاع ضغط الدم، وحتى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أيضاً.

  • تمرينات القوة

رفع الأثقال، وتمارين الضغط والمعدة، من أهم تمرينات القوة التي تقوي عضلاتك باستخدام المقاومة (مثل وزن الأثقال أو وزن جسمك نفسه).

وهذا النوع من التمرينات يقوم بالضغط على العضلات، وبالتالي يحرق سعرات حرارية أكثر من باقي أنواع التمارين.

  • تمرينات التوازن

تحسّن تمارين التوازن القدرة على السيطرة والاستقرار المتوازن في عضلات الجسد، هذا النوع من التمارين مهم بشكل خاص لكبار السن، لأن توازن العضلات يقل مع تقدم العمر.

ومن أمثلة تمرينات التوازن نقل جسدك من جانب لآخر، والوقوف على قدم واحدة، وممارسة اليوغا، والتدرب باستخدام لوح التوازن وما إلى ذلك.

  • تمرينات المرونة

تعمل تمارين المرونة على تمدد العضلات في جسدك، ويمكنها أيضاً أن توسع من مستوى حركتك وتعمل على تعزيز حركة المفاصل.

كما يقلل هذا النوع من التمارين من خطر الإصابة خلال ممارسة الأنشطة الرياضية الأخرى غير هذا النوع.

ومن أمثلة تمرينات المرونة رفع الركبة نحو الصدر وتناوب الحركة بالقدمين، والوقوف على رؤوس الأصابع لقدم واحدة مع إبقائها مستقيمة، ووضع اليدين على الجانبين والبدء بحركات نصف دائرية ذهاباً وإياباً.

ما هي فوائد التمارين الرياضية بشكل عام؟

للتمارين الرياضية العديد من الفوائد التي لا تحصى ولا تعد، وهذه الفوائد غير مقتصرة على الجسد فحسب، ولكن تمتد إلى العقل أيضاً.

دعونا ندلل بمقولة "العقل السليم في الجسم السليم"، حيث تعد على رأس الجمل التي نصفت الرياضة والتمارين الرياضية.

وما أود قوله أننا قد نختلف على حجم الفائدة التي قد نجنيها من هذه التمارين، ووفي الوقت ذاته لا يوجد عاقل يشكك في فائدة التمارين الرياضية نفسها.

حيث يوجد مجموعة من الفوائد العامة التي يمكننا الحصول عليها بممارسة هذه التمارين، وتتمثل هذه الفوائد فيما يلي:

  • تعمل على تحسين وتعديل المزاج والتخلص من الاكتئاب والقلق والتوتر.
  • إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
  • تعزز صحة العضلات والمفاصل وتحميهما من هشاشة العظام.
  • تحافظ على نمو الطفل بطريقة سليمة.
  • الحماية من الإصابة بمرض السمنة وبالتالي الحد من مرض السكر وخصوصاً بين الشباب والأطفال.
  • الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الحفاظ على الدماغ وحمايته من السكتة الدماغية.
  • تحسن تدفق الدورة الدموية وتنظم مستوى الكولسترول في الدم.
  • تعزيز مستويات الطاقة وتجديد النشاط والحيوية.
  • المساعدة على الاسترخاء والنوم بدون أرق او توتر.
  • أثبتت الدراسات والأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية يعمل على تعزيز القدرة الجنسية، وتقلل من خطر الاصابة بضعف الانتصاب عند الرجال.
  • المواظبة على ممارسة هذه التمارين مع نظام الغذاء الصحي يحد من خطر الإصابة بالأورام السرطانية المختلفة.
  • يحسن صحة الجهاز التنفسي والرئتين ويحد من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي المختلفة.
  • المساعدة على الحد من خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة وظهور التجاعيد على البشرة كما تحافظ ايضاً على رشاقة وجمال الجسم.

: تمارين رياضية في البيت

تمارين الظهر والبطن

سبق أن أشرنا أنواع التمارين متعددة، ولكن سنتحدث عن أهم هذه الأنواع، وتعد التمارين الخاصة بالظهر والبطن من أهم التمارين.

حيث تحافظ على صحة ورشاقة كل منهما، ويمكن عمل هذه التمارين من خلال عدة صور وأشكال، ومنها:

  1. يستلقي الشخص على ظهره ويثني ركبتيه بزاوية 45 درجة ثم يتم رفع الجذع للأعلى ثم الرجوع ثانية.
  2. يستلقي الشخص على بطنه ثم يرفع الرأس والصدر للأعلى ثم النزول ثانية.
  3. يضطجع الشخص على ظهره ويثني ساقيه 45 درجة ثم يضغط بظهره على السرير لبسط الفقرات القطنية ثم يقوم برفع الرأس والصدر للأعلى باتجاه البطن والنزول ثانية.

كما لا يلزم رفع الجذع لوضعية الجلوس لكن يكفي رفعه إلى وضعية يكون فيها الرأس والأكتاف مرفوعين عن السرير، ويفيد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن الأمامية العلوية.

  1. يضطجع الشخص على ظهره ويثني الركبتين بزاوية 45 درجة ويضغط بظهره على السرير لبسط الفقرات القطنية ثم يتم رفع الساقين باتجاه البطن والنزول ثانية.
  2. يكرر التمرين الرابع نفسه مع رفع الركبتين باتجاه أحد الكتفين ثم العودة لوضع البداية ثم رفع الركبتين ثانية باتجاه الكتف الأخرى.
  3. يأخذ الشخص وضعية القطة بحيث يكون مستنداً على يديه وركبتيه ويقوس الظهر للأسفل مع رفع الرأس ثم يقوس الظهر للأعلى مع خفض الرأس ويمكن أداء هذا التمرين من وضعية الوقوف.

ما فائدة تمرين الضغط ؟

قبل البدء بالحديث عن فوائد تمرين الضغط، لابد أن نقوم بتعريف تمرين الضغط ذاته حتى وإن كان معلوماً لدى الجميع.

حيث يعرف تمرين الضغط بأنه عبارة عن تمرين شائع يتم تطبيقه بالتمدد على الأرض والوجه إلى أسفل ثم رفع الجسم بدفع اليدين عن طريق ضغط الأرض

فالضغط تمرين أساسي للرياضيين والمدربين الرياضيين ويستخدم كثيراً في التدريبات العسكرية وهو عقاب شائع في المؤسسات العسكرية والمادة الرياضية في المدارس.

ولهذا التمرين العديد من الفوائد التي لا تحصى، ويمكن إجمال فوائد تمرين الضغط فيما يلي:

  1. الحفاظ على صحة المفاصل.
  2. زيادة قوة مختلف عضلات الجسم.
  3. الحفاظ على سلامة القلب والشرايين.
  4. زيادة التوازن.
  5. يعمل على تقوية عضلات اليدين والساعدين.
  6. تقوية عضلات أعلى وأسفل الظهر.
  7. يعمل على شد أوتار الركبة والعضلات الرباعية.
  8. تقوية عضلة القلب والحفاظ على تنشيطها.
  9. العمل على تقوية عضلات الكتفين. 

هل تمرين الضغط يومياً مضر؟

سؤال يشغل بال الكثير، وربما الشباب بشكل خاص، وبوجه أخص ذوي الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر.

فقد نسمع أن ممارسة تمرين الضغط يومياً يلحق الضرر بالشخص الممارس، ولكن ما مدى صحة هذا الكلام؟

الحقيقة أن هناك بعض الأضرار التي قد تنتج عن الممارسة اليومية لهذا التمرين، وتتمثل هذه الأضرار في:

  1. عدم استجابة الجسم للتمرين.
  2. التمرين بشكل خاطئ قد ينتج عنه إصابة في العضلات.
  3. الشعور أحياناً بألم أسفل الظهر أو آلام الأكتاف.
  4. يكون أكثر صعوبة في حالة الإصابة المسبق في مفصل الرسغ.
  5. الشد العضلي الشديد.
  6. التأثير على عضلات الرقبة.
  7. إصابة الظهر بالترهل.
  8. الإصابة بآلام في الظهر.

فوائد صعود الدرج لإنقاص الوزن

قد نتعجب من هذا العنصر، وقد نتساءل أيضاً ونقول ما العلاقة بين صعود الدرج وإنقاص الوزن أو الرياضة بشكل عام؟

ولذا كان لابد أن نوضح المبهم، ونشبع الفضول للتعرف على هذه الفوائد التي قد لا نعلمها عند صعود الدرج.

فلا يشترط أن نقصد ممارسة التمارين عند القيام بها، بل قد نمارسها دون أن نقصد، أو دون أن ندرك أننا نقوم بعمل تمارين رياضية.

ولذا سنتعرف سوياً على فوائد صعود الدرج خاصة في إنقاص الوزن، ومن هذه الفوائد ما يلي:

  1. حرق العديد من السعرات الحرارية وبالتالي إنقاص الوزن.
  2. خسارة الدهون الجانبية والتخلص من الكرش.
  3. تحسين وتنشيط الدورة الدموية في الجسم.
  4. تقوية عضلات الحوض.
  5. تخفيض الكولسترول الضار في الجسم.
  6. التقليل من ضغط الدم المرتفع.
  7. تحسين عملية التنفس وعمل الرئتين بشكل عام.
  8. تخفيف التوتر من خلال تنشيط الجسم والمخ. 

أيهما أفضل المشي أم صعود الدرج؟

بعد أن أدركنا أهمية صعود الدرج، سنبدأ بالمقارنة بين هذا التمرين والمشي، فكلا التمرينين غاية في الأهمية نظراً للفوائد المترتبة عليهما.

ونظراُ للأهمية المزدوجة لكلا التمرينين فتصبح المقارنة بينهما أمر صعب، ولكن في الوقت ذاته سنقرب الأمور ونبرز الفرق ونجاوب على هذا السؤال.

في الحقيقة وعلى الرغم من الفوائد الصحية العديدة للمشي الصحي إلا أنه قد يكون أقل أهمية بالنسبة لصعود الدرج.

يتغلب صعود الدرج على المشي خاصة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن وحرق الدهون بسرعة، فصعود الدرج وهبوطه أفضل من المشي.

فقد أكدت دراسة سويسرية أن صعود الدرج بانتظام يساعد في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

كما يعمل على نحت الخصر وشد الأرداف والمؤخرة وهذا ما يمنح المرأة جسما مثالياً في غضون 3 أشهر.

تمارين رياضية في البيت للنساء

قد تعتقد النساء أو بعضهن أن التمارين الرياضية أو الرياضة بشكل عام لا تمارس إلا بواسطة الرجال أو الشباب.

وفي الوقت ذاته قد يعتقد النساء أن ممارسة الرياضة تحتاج إلى جهد وتكلفة مادية أو جسدية حتى تصبح أكثر فائدة.

ولكن الأمر ليس كذلك، فقد تمارس المرأة الرياضة بدون أي تكلفة بل وداخل بيتها، وذلك من خلال بعض التمارين الخاصة للنساء داخل المنزل، وتتمثل هذه التمارين في:

  1. قفز الحبل، وتمكن من فقدان الوزن والحصول على قوام رشيق.
  2. الوقوف على ساق واحد، ويساعد هذا التمرين على زيادة التحكم في عضلات الجسم.
  3. تمرين البلانك، ويكون من خلال الاستلقاء على الأرض مع الارتكاز على الساعدين وأطراف الأقدام.
  4. تمرين الحلقة لعضلات الجسم، والذي يعمل على شد جميع عضلات الجسم ومنها عضلات البطن والزراعين.
  5.  القرفصاء، ويعمل هذا التمرين على شد عضلات الأرداف، وبالتالي يقلل من الشعور بألم أسفل الظهر.

المراجع:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

https://www.webmd.com/men/features/exercise-benefits#1

https://www.who.int/health-topics/physical-activity#tab=tab_1

https://www.who.int/health-topics/physical-activity#tab=tab_1

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

 

كلمات مفتاحية

الرياضة ممارسة الرياضة
إنّ محتوى موقع "دكتور تواصل" هو محتوى استرشادي فقط؛ لذا فإن المعلومات التي يقدمها لك ليست بديلًا عن استشارة الطبيب كما أنها على مسؤولية أصحابها من الأطباء والباحثين والمصادر المعتمدة.



يوتيوب دكتور تواصل

تخلص من الكسل في الصيام.. روشته غذائية للنشاط والحيوية في شهر رمضان

تخلص من الكسل في الصيام.. روشته غذائية للنشاط والحيوية في شهر رمضان}

نصائح لمرضى آلام المفاصل والروماتيزم والروماتويد في رمضان

نصائح لمرضى آلام المفاصل والروماتيزم والروماتويد في رمضان}

كيفية التعامل مع مرض السكر خلال شهر رمضان من خلال تغذية صحية سليمة؟ 

كيفية التعامل مع مرض السكر خلال شهر رمضان من خلال تغذية صحية سليمة؟ }

روشته غذائية للحامل في شهر رمضان لصحتك وصحة طفلك

روشته غذائية للحامل في شهر رمضان لصحتك وصحة طفلك}