هشاشة العظام(Osteoporosis) هي حالة صحية تُضعف العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر.
هشاشة العظام هو مرض يتطور ببطء على مدى عدة سنوات وعادة ما يتم تشخيصه في مرحلة متأخرة أي عندما تحدث الكسور.
ما هي العوامل التي تساعد على الإصابة بهشاشة العظام؟!
بعد انقطاع الطمث عند السيدات. (Menopause)
فرط نشاط الغدة الدرقية.
اضطرابات الغدد الكظرية، مثل متلازمة كوشينج Cushing’s syndrome
انخفاض كميات الهرمونات الجنسية (الاستروجين Estrogen والتستوستيرون Testosterone)
اضطرابات الغدة النخامية.
وجود تاريخ عائلي لمرض هشاشة العظام.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) 19 أو أقل.
الاستخدام طويل المدى للأقراص الستيرويدية – أو ما يُعرف بالكورتيزون – عالية الجرعة (تستخدم على نطاق واسع في الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل والربو).
وجود اضطراب في الأكل، مثل فقدان الشهية.
التدخين.
مشاكل سوء الامتصاص، كما هو الحال في مرض كرون Crohn’s disease
بعض الأدوية المستخدمة لعلاج سرطان الثدي وسرطان البروستاتا التي تؤثر على مستويات الهرمونات.
هذه هي أهم النصائح للوقاية من هشاشة العظام:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا القيام بتمارين رياضية منخفضة الشدة لمدة ساعتين و30 دقيقة كل أسبوع، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، حيث تعتبر ممارسة تمارين رفع الأثقال مهمة بشكل خاص لتحسين كثافة العظام والمساعدة في منع هشاشة العظام.
بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا أيضًا القيام بأنشطة تقوية العضلات يوميًا أو أكثر من مرة في الأسبوع من خلال العمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والذراعين والكتفين.
ولكن إذا تم تشخيصك بمرض هشاشة العظام، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك قبل البدء في برنامج تمرين جديد للتأكد من أنه مناسب لك.
تناول طعام صحي غني بالكالسيوم وفيتامين د
يوصى بتناول طعام صحي ومتوازن. حيث يمكن لنظام غذائي صحي أن يساعد في منع العديد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والعديد من أشكال السرطان، وكذلك مرض هشاشة العظام.
– الكالسيوم (Calcium) مهم للحفاظ على عظام قوية. ويحتاج البالغون إلى 700 ملجم يوميًا، والتي يجب أن تكون قادرًا على الحصول عليها من نظامك الغذائي اليومي. وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
الحليب ومنتجاته.
الخضروات الورقية.
البرتقال.
الحبوب الكاملة.
اللوز.
الطحينة.
كما أن فيتامين د (Vitamin D) مهم جدا لصحة العظام لأنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم.
يجب أن يستهلك جميع البالغين 10 ميكروغرام من فيتامين د في اليوم. وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د:
الأسماك الزيتية – مثل سمك السلمون والسردين والرنجة والماكريل.
اللحم الأحمر.
الكبد.
صفار البيض.
المشروم.
الحليب ومنتجاته.
عصيبر البرتقال.
التوقف عن التدخين والحد من الكحول
يمكن لتغييرات أخرى من نمط الحياة أن تساعد في منع هشاشة العظام مثل:
الإقلاع عن التدخين حيث يرتبط التدخين بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
الحد من تناول الكحول.
التعرض لأشعة الشمس بشكل كافي
يؤدي ضوء الشمس إلى إنتاج فيتامين د، مما يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم. وتساعد هذه العملية على تقوية الأسنان والعظام، والتي بدورها تساعد في منع حالات مثل هشاشة العظام.
وفي النهاية علينا أن نذكركم بأن الصحة تاج على رؤوس الاصحاء لا يراه إلا المرضى وبأن الوقاية خير من العلاج فقليل من التمارين والتعرض لأشعة الشمس يومياً مع الالتزام بالأكل الصحي قد يوفر عليك الكثير من العناء في المستقبل.
