تمارين كيجل لرفع الرحم
ممارسة تمارين كيجل لرفع الرحم بشكل صحيح يعني العثور على عضلات قاع الحوض والعمل عليها.
لن تساعدك تمارين كيجل على الظهور بشكل أفضل جسديا، لكنها تفعل شيئًا مهمًا أيضا وهو تقوية العضلات التي تدعم المثانة.
يمكن لعضلات قاع الحوض القوية أن تقطع شوطًا طويلاً نحو الوقاية من سلس البول .
تم تطوير هذه التمارين في أواخر الأربعينيات من قبل الدكتور أرنولد إتش كيجل، طبيب أمراض النساء الأمريكي، كوسيلة غير جراحية لمنع النساء من تسرب البول.
كما أنها تعمل للرجال الذين يعانون من سلس البول.
على الرغم من أن تمارين كيجل بسيطة، إلا أن العثور على العضلات المناسبة للتمارين ليس كذلك.
يعمل ثلث أو أكثر من النساء والرجال الذين يمارسون كيجل في الواقع على عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذ الداخلية.
وللأسف فهم بذلك لا يجنون فوائد التدريبات.
حدد عضلات الحوض
يمكن استخدام العديد من التقنيات للعثور على مجموعة العضلات المناسبة لممارسة ذلك التمرين.
في النساء:
تظاهري أنك تحاولين تجنب تمرير الغازات.
تظاهري بشد المهبل.
في الرجال:
تظاهر أنك تحاول تجنب تمرير الغازات.
أثناء التبول، حاول إيقاف مجرى البول.
إذا حددت العضلات الصحيحة، فستشعر بالانقباض في الجزء الخلفي من منطقة الحوض أكثر من الأمام.
الخطوة الأولى
عدل وضعك.
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك حتى تشعر بتقلص عضلات قاع الحوض.
عند الشعور بها، تدرب أثناء الجلوس والوقوف.
الخطوة الثانية
شد عضلات قاع الحوض لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
استرخ لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
كرر دورة الشد / الاسترخاء 10 مرات.
نصائح هامة
حافظ على استرخاء العضلات الأخرى.
لا تشد عضلات البطن أو الساق أو الأرداف أو ترفع الحوض.
ضع يدك برفق على بطنك لاكتشاف عمل البطن غير المرغوب فيه.
تمديد الوقت.
قم بزيادة طول الشد والاسترخاء تدريجيًا.
اعمل على زيادة الوقت حتى 10 ثوان من الشد والاسترخاء
لا تمل.
حاول القيام بما لا يقل عن 30 إلى 40 تمرين كيجل كل يوم.
إن توزيع التمرين على مدار اليوم أفضل من القيام بها جميعًا مرة واحدة.
نظرًا لأن هذه تمارين خفية لا يلاحظها أحد غيرك، حاول القيام بها عند الانتظار، أو ركوب المصعد، أو الوقوف في طابور الخبز.
تنوع.
حاول أن تنوع بين الشد والاسترخاء القصيرة من 2 إلى 3 ثوانٍ (تسمى أحيانًا “النقرات السريعة”) وكذلك إلى التقلصات الطويلة.
تمارين كيجل في حالات الطوارئ
إذا قمت بتسريب البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء أو رفع شيء ثقيل (سلس الإجهاد)، فقد يكون القيام بواحد أو أكثر من تمرين كيجل قبلها كافياً لمنع أي تسرب.
كذلك إذا كان لديك الرغبة في التبول وتشك في أنك ستصل إلى المرحاض، فقد يؤدي بك كيجل إلى الذهاب إلى الحمام بأمان.
