تمارين كيجل للمبتدئين ما هي ؟ وكيف يمكنك القيام بها؟

تمارين كيجل للمبتدئين ما هي ؟ وكيف يمكنك القيام بها؟

تمارين كيجل للمبتدئين

ثمارين كيجل للمبتدئين - ربما سمعت عن تمارين كيجل ولكن ربما لا زلت تتساءل ما هي بالضبط ؟ وكيف يمكنك القيام بها؟

حسنًا ، اليوم هو اليوم الذي ستقوم فيه بتمرين كيجل الأول وستتعلم كيف يمكن لتمرين قاع الحوض أن يحسن من صحتك الجسدية والجنسية أيضاً!

كيف يمكنك القيام بتمارين كيجل ؟!

لتحديد عضلات قاع الحوض ، حاول إيقاف التبول في منتصفه.

ستشعر ببعض الشدة بالأسفل .. هذه الشدة هي عضلات قاع الحوض الخاصة بك تقوم بعملها.

بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض ، يمكنك تجربة بعض تمارين كيجل.

يمكنك أداءهم أثناء الجلوس أو أثناء الجلوس أو أثناء الاستلقاء.

من السهل القيام بتمارين كيجل في كامل اليوم لأنها لا تحتاج للذهاب لصالة الألعاب الرياضية !

يمكنك القيام بها في أي وقت وأي مكان بخطوات بسيطة فقط ..

  • شد عضلات قاع الحوض وكأنك تقوم بالتوقف عن التبول.
  • استمر في المحافظة على شد عضلات قاع الحوض " الانقباض " لمدة ثانيتين ، مع أخذ نفس عميق
  • أرح عضلات قاع الحوض
  • استرح واسترخي لمدة ثانيتين على الأقل ، أو الوقت الذي تحتاجه قبل تكرار التمرين مرة أخرى
  • كرر تلك الخطوات 10 مرات لتكون بذلك أنهيت مجموعة كاملة.

ولكن احترس.

احذر من ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.

تجنب أيضًا حبس أنفاسك.

تنفس بحرية أثناء التمارين لتجنب الضغط على بقية الجسم.

ومع كل هذه الخطوات .. إذا كانت التمارين تمثل تحديًا ، فيمكنك تقليل عدد التكرارات إلى عدد يناسبك.

حاول أداء مجموعة كاملة من تمارين كيجل 3 مرات كل يوم و 3 أيام في الأسبوع على الأقل.

كلما تقدمت في أداء التمارين ، فإنه يمكنك زيادة طول كل من الانقباض والراحة حتى 10 ثوانٍ لكل منهما بدلاً من ثانيتين.

تذكر أنه مثل أي تمرين من التمارين الرياضية ، قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لتلاحظ أي نتائج - ولكن كل جلسة تمرينات تقربك من صحة الحوض المثالية.

ما هي علامات تحسن عضلات قاع الحوض ؟!

لا تثبط عزيمتك إذا لم تكن قادرًا على التحكم في المثانة في أقرب وقت ممكن ، ولكن ابحث عن هذه العلامات كدليل على أنك تقوم بأداء تمارين عضلات قاع الحوض بشكل صحيح وأن لها أثر وأنك في طريقك إلى تحسين أعراض سلس البول:

  • طول المدة بين كل تبول
  • حدوث تسريبات بشكل أقل
  • القدرة على الاحتفاظ بالانقباض اثناء اداء التمارين لفترة أطول بدلاً من ثانيتين في بدء التمرين ، أو القيام بمزيد من التكرارات
  • ملابس داخلية أكثر جفافاً ، دون الشعور بالبلل دائمًا

من الضروري أن تتذكر أنه بالمثابرة والإصرار فإن كل صعب يتيسر في النهاية..

وأنه من وضع قدمه على الطريق وصل.


المصادر:

  1. Step-by-step guide to performing Kegel exercises
إنّ محتوى موقع "دكتور تواصل" هو محتوى استرشادي فقط؛ لذا فإن المعلومات التي يقدمها لك ليست بديلًا عن استشارة الطبيب كما أنها على مسؤولية أصحابها من الأطباء والباحثين والمصادر المعتمدة.

تعليقات

0 تعليق
لإضافة تعليق اضغط هنا لتسجيل مستخدم جديد

جميع الحقوق محفوظة دكتور تواصل © 2019 Copyright