تمرين كيجل للرجال والنساء لحياة جنسية هادئة

تمرين كيجل للرجال والنساء لحياة جنسية هادئة

تمرين كيجل - ربما سمعت عنه ولكن ربما لا زلت تتساءل ما هو بالضبط؟ وكيف يمكنك القيام به؟
حسنًا، اليوم هو اليوم الذي ستقوم فيه بتمرين كيجل الأول وستتعلم كيف يمكن لتمرين قاع الحوض أن يحسن من صحتك الجنسية والجسدية أيضاً!

لكن دعني أحدثك في البداية على أن التقارير والدراسات الطبية الحديثة أثبتت على أن الأشخاص الذين يقومون بعمل تمارين كيجل هم الأقل عرضة للإصابة بضعف في عضلات الحوض، كما أن هذا النوع من التمارين يساهم بشكل كبير في علاج سلس البول والتخلص من أزمة ضعف عضلات الحوض

هيا بنا من خلال هذا التقرير الذي يعد الأول من نوعه الذي يتناول كل ما يتعلق بتمارين كيجل سواء كان للرجال أو النساء أيضاً

حقائق حول تمارين كيجل

سميت تمارين كيجل بهذا الاسم نسبة إلى مكتشفها الطبيب الامريكي ارنولد كيجل والذي ولد في عام 1894 وتوفي في عام 1972م وعمل أستاذاً مساعدًا في كلية الطب بكالفورنيا والذي نشر أبحاثه هذه لأول مرة فى العام 1948م 

يواجه العديد من الأزواج والزوجات بعض المشكلات في العلاقة الحميمة، خاصةً بعد مرور فترة طويلة على الزواج، الولادة الطبيعية أحد أهم الأسباب التي تؤثر في العلاقة الحميمة، (وإن كانت موجودة بنسبة قليلة والسواد الأعظم أصبحت ولادتهم قصيرية ) الأمر الذي قد يؤدي إلى اتساع المهبل مما يؤثر على استمتاع الرجل والمرأة، وعلى النقيض من هذا تماما فأن بعض النساء يكون المهبل لديهن متشنجًا وضيقًا دائمًا مما يجعل العلاقة الحميمة أمرًا مزعجًا لهن

ما هو تمرين كيجل

هو انقباض وارتخاء العضلات التي تشكّل جزءاً من قاع الحوض ويشار إليها أحياناً بالعامية باسم "عضلات كيجل"، كما يمكن أداء تمارين كيجل للمبتدئين عدّة مرّات في اليوم ولعدّة دقائق في كلّ مرة، وقد يستغرق الأمر من شهر حتّى ثلاثة أشهر لتظهر النتائج الإيجابيّة، الجدير بالذكر أن تمارين كيجل يطلق عليها أيضا تمارين قاع، ويقوم بها الرجال والنساء أيضاً

عدد تمارين كيجل للمبتدئين

كما قلنا أنه يمكن أداء تمارين كيجل بالنسبة للمبتدئين عدة مرات في اليوم الواحد ، لكننا ننوه في هذا السياق أنه قد يكون من الصعب عليك القيام ب 20 عدة في التمرين الواحد في البداية ، فعليك في البداية القيام ب 8 إلى 12 عدة وكررها ثلاث مرات في اليوم بشكل متتالٍ مع فترة راحة بين كل واحدة منها، كما يجب القيام بها ٣ مرات يومياً خلال فترات متباعدة ولكن عليك البدء بشكل خفيف وعدم الإفراط في شد العضلات، أما مدة شد العضلات فيجب ان تتراوح بين ٣ الى ١٠ ثواني، لكن مع التكرار والمحاولة سوف يكون الأمر أسهل بعض الشيء وكلما تحسنت حاول بزيادة عدد العدات في التمرين الواحد حتى تصل إلى 20 عدة في التمرين الواحد، وفي النهاية يجب أن يكون هدفك هو القيام بـ 20 عدّة من ثلاث إلى أربع مرات في اليوم الواحد

كيف يمكن دمج تمارين كيجل مع تمارين اخرى؟

بالطبع يمكن دمج تمارين كيجل مع تمارين اخرى خصوصاً التمارين الخاصة بإطالة العضو الذكري لتحقيق الاستفادة القصوى من التمرين، كما يعد أفضل تمرين يمكن دمجه مع تمارين كيجل هو تمرين الجلك الذي يكون عبارة عن إمساك العضو من قاعدته ثم باستخدام السبابة والإبهام تقوم بالضغط على العضو ابتداءاً من القاعدة وصولاً الى الرأس مع تجنب لمس رأس العضو الذكري، ومن الجدير بالذكر أن هناك فوائد عديدة لعملية الدمج هذه تتمثل في التسريع من عملية تقوية العضلات، كما يمكن ملاحظة هذا في فترة زمنية قصيرة 

ما هو الوقت المناسب لممارسة تمارين كيجل للمبتدئين؟

يمكن القيام بهذه التمارين في أي وقت، لكننا ننصح بممارسة التمارين على ثلاثة أو أربع فترات، على سبيل المثال قبل الاستيقاظ في الصباح، وقت الظهيرة، العشاء، وما قبل النوم، الجدير بالذكر إلى أن هذه التمارين لا تحتاج إلى معدات خاصة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولا أحد يستطيع أن يشاهدك وأنت تمارسها

متى تظهر النتائج؟

إذا كنت تمارس التمارين بانتظام فيمكنك ملاحظة التغير في خلال بضعة أسابيع إلى عدة أشهر، لكن ينبغي عليك ممارستها بانتظام وأن تجعلها جزء من حياتك اليومية

كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال؟

لتحديد عضلات قاع الحوض، حاول إيقاف التبول في منتصفه، ستشعر ببعض الشدة بالأسفل.. هذه الشدة هي عضلات قاع الحوض الخاصة بك تقوم بعملها.

بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك تجربة بعض تمارين كيجل، يمكنك أدائهم أثناء الجلوس أو أثناء الاستلقاء، من السهل القيام بتمارين كيجل في كامل اليوم لأنها لا تحتاج للذهاب لصالة الألعاب الرياضية!

يمكنك القيام بها في أي وقت وأي مكان بخطوات بسيطة فقط ..

  • شد عضلات قاع الحوض وكأنك تقوم بالتوقف عن التبول.
  • استمر في المحافظة على شد عضلات قاع الحوض " الانقباض " لمدة ثانيتين، مع أخذ نفس عميق
  • أرح عضلات قاع الحوض
  • استرح واسترخي لمدة ثانيتين على الأقل، أو الوقت الذي تحتاجه قبل تكرار التمرين مرة أخرى
  • كرر تلك الخطوات 10 مرات لتكون بذلك أنهيت مجموعة كاملة.

ولكن احترس.

  • احذر من ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
  • تجنب أيضًا حبس أنفاسك.
  • تنفس بحرية أثناء التمارين لتجنب الضغط على بقية الجسم.
  • ومع كل هذه الخطوات.. إذا كانت التمارين تمثل تحديًا، فيمكنك تقليل عدد التكرارات إلى عدد يناسبك.
  • حاول أداء مجموعة كاملة من تمارين كيجل 3 مرات كل يوم و3 أيام في الأسبوع على الأقل.
  • كلما تقدمت في أداء التمارين، فإنه يمكنك زيادة طول كل من الانقباض والراحة حتى 10 ثوانٍ لكل منهما بدلاً من ثانيتين.
  • تذكر أنه مثل أي تمرين من التمارين الرياضية، قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لتلاحظ أي نتائج - ولكن كل جلسة تمرينات تقربك من صحة الحوض المثالية.

تمارين كيجل للرجال

تساعد تمارين كيجل للرجال على تحسين الأداء الجنسي وأيضاُ السيطرة وإلى حد كبير على المثانة، كما أن هناك مجموعة من العوامل التي تؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض عند الرجال مثل استئصال البروستاتا أو مرض السكري، ومن الممكن أن يحتاج الرجال إلى عمل هذه التمارين بشكل خاص عند الإصابة بسلس البول أو سلس البراز، أو عند تسرب بعض قطرات البول بعد الانتهاء التبول وحتى بعد ترك المرحاض

فوائد تمارين كيجل للرجال

هناك عدة فوائد لهذه التمارين تعود بالنفع على الرجال وتتمثل فيما يلي

  1. تحسين إدارة الأمعاء والمثانة.
  2. المساعدة في التحكّم بمرور الرياح (الغازات).
  3. تدبير ضعف الانتصاب عن طريق تحسين امتلاء القضيب بالدم.
  4. المساعدة على إفراغ المثانة تماماً ومنع تسرّب البول والبراز.
  5. تتعدّد فوائد تمارين كيجل للرجال لعلاج سرعة القذف وضعف الانتصاب.
  6. التقليل من سلس البول المرتبط بالنشوة الجنسيّة بعد استئصال البروستات الجذري.
  7. زيادة المتعة الجنسية لدى الرجال من خلال التحكّم بشكل أكبر في القذف وتحسين الإحساس بالنشوة الجنسيّة.
  8. تسيطر تمارين كيجل للرجال على آلام البروستاتا والاحتقان الذي يحدث بسبب التهاب البروستاتا وتضخّم البروستاتا الحميد (BPH).

اضرار تمارين كيجل

في حالة أداء تمارين كيجل بطريقة صحيحة وبقوة مناسبة فغالبًا ليست هناك أي أضرار أو آثار جانبية، ولكن يجب الحذر من الأمور التالية: 

1- اداء التمرين بطريقة غير صحيحة أو بقوة شديدة قد يؤدي إلى تشنج عضلات المهبل مما يسبب ألم خلال العلاقة الحميمة، لذلك إذا كان هناك شعور بألم خلال الجماع بعد أداء التمارين يجب التوقف لأنه غالبًا تؤدي التمارين بطريقة غير صحيحة.

2- لا تؤدي التمرين أبدًا خلال التبول إلا المرأة التي تم التأكد فيها من العضلة المستهدفة من التمرين، إذ إن أداء التمرين باستمرار خلال التبول قد يؤدي لمشكلات شديدة في الجهاز البولي والكلى.

أن تمارين كيجل علاج طبيعي امن الى حد كبير متى تم تأديتها بالشكل الصحيح وفعالة جدا في علاج فتور الرغبة ومشاكل المهبل لدى المرأة وكذلك لسرعة القذف وضعف الانتصاب عند الرجل 

 ويمكن ملاحظة أثرها أن كان هناك مواظبة على أدائها خلال شهر أو شهرين من البدء بها 

تمارين كيجل للنساء

كما أن هناك عوامل من الممكن ان تتسبب في ضعف عضلات الحوض لدى الرجال، فهناك أيضاً مجموعة من العوامل التي من الممكن أن تتسبب في ضعف عضلات قاع الحوض عند النساء ومنها الإجهاض المفرط من الإمساك أو الحمل والولادة وزيادة الوزن والشيخوخة، ومن الممكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات قاع الحوض والتي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، كما أن هناك بعض من الحالات ينبغي على المرأة ممارسة هذه التمارين حتى تتحسن ومنها 

سلس البول

سلسل البول الحاد

كما يمكن أيضًا إجراء تمرينات كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لمحاولة تحسين الأعراض المصاحبة للحمل أو الولادة

فوائد تمارين كيجل للنساء

إن هذه التمارين للنساء لها عدة فوائد نذكر أهمها فيما يلي

1- تقوية عضلات قاع الحوض التي تضعف عادة لدى النساء، وذلك لعدة أسباب وعوامل مثل الحمل، والولادة، والجراحات السابقة، والشيخوخة، وزيادة الوزن.

2- تساعد تمارين كيجل على تضييق المهبل وشد الأنسجة حوله، حيث أن المهبل عادة ما يتوسع ويزيد حجمه بعد الولادة، وتعمل هذه التمارين على شد عضلاته مرة أخرى وتضييقه. 

3- تخفف تمارين كيجل من سلس البول عند النساء، حيث يمكن ممارستها أثناء فترة الحمل للوقاية من سلس البول، كما يمكن القيام بها بعد الولادة أيضاً. 

4- تساعد تمارين كيجل على منع تسرب البراز أيضاً. 

5- تساهم تمارين كيجل في منع تسرب بضع قطرات من البول عند السعال أو الضحك.

تمرين الشد والارتخاء

هذا التمرين عبارة عن حركة سريعة من الشدّ والارتخاء، وهو يساعد في زيادة قدرة عضلات قاع الحوض على الاستجابة بسرعة وبالتالي يمكن أن يستخدم لعلاج ضعف عضلات قاع الحوض، وللقيام بهذا التمرين يجب على الشخص اتباع الخطوات الآتية

  • الجلوس في وضع مريح. 
  • تحديد عضلات قاع الحوض. 
  • شدّ العضلات في أسرع وقت ممكن ثم ارتخائها دون محاولة الحفاظ على الانقباض.
  •  الراحة لمدة 3-5 ثواني. 
  • تكرار الحركة 10-20 مرة. 
  • تكرار التمرين كله مرتين في وقت لاحق من اليوم

تمرين القرفصاء

يستخدم تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الأرداف، ومن الممكن أن يساعد أيضاً في تقوية عضلات الحوض 

هناك عدة خطوات ينبغي اتباعها للقيام بهذا التمرين 

1- الوقوف مع جعل القدمين بعيدين عن بعضهما، مع إبقاء القدم مسطحة على الأرض، ويجب أن تكون الركبتين متماشيتين مع أصابع القدم.

2- انحناء الركبتين لإحضار الأرداف نحو الأرض بحيث تكون منخفضة بقدر ما هو مريح مع الحفاظ على الظهر في وضع مستقيم ويميل قليلًا إلى الأمام.

3- العودة إلى وضع الوقوف مع التركيز على شد عضلات الأرداف وعضلات قاع الحوض أثناء العودة إلى وضع الوقوف.

4- تكرار هذا التمرين للقيام 10 مرات مع أخذ بعض الراحة قبل القيام بأي مجموعات إضافية.

هل تمارين كيجل مناسبة لجميع الأشخاص ؟

الجميع يستفيد من هذه التمارين، لكن احذر من ممارستها إذا كانت عضلات الحوض لديك مشدودة دائماً فمن الممكن في هذه الحالة أن يكون أضرار ممارسة التمارين أكثر من فوائدها

واخيراً نصائح لابد من معرفتها عند ممارسة تمارين كيجل

1- يجب التدرج في بداية التمارين واحذر من الحدة أثناء البداية

2- تنفس ببطء وهدوء أثناء التمارين ولا تقوم بحبس أنفاسك

3- يفضل افراغ المبولة قبل البدء بالتمارين

4- من الأفضل ممارسة التمارين قبل النوم

5- أي ألم غير مبرر يعني أنك تقوم بها بشكل خاطئ وعليك التوقف. 


المصادر

Kegel exercises - self-care

Kegel exercises: A how-to guide for women

© 1998-2021 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER)

 

كلمات مفتاحية

الرجل الضعف الجنسى تمارين كيجل عضلات الحوض كيجل
إنّ محتوى موقع "دكتور تواصل" هو محتوى استرشادي فقط؛ لذا فإن المعلومات التي يقدمها لك ليست بديلًا عن استشارة الطبيب كما أنها على مسؤولية أصحابها من الأطباء والباحثين والمصادر المعتمدة.



يوتيوب دكتور تواصل

نصائح غذائية في العيد.. نصائح لتناول الكعك والبسكويت والفسيخ والرنجة والملوحة

نصائح غذائية في العيد.. نصائح لتناول الكعك والبسكويت والفسيخ والرنجة والملوحة}

تخوفات الطب النفسي من ليلة الوقفة أو ليلة العيد بعد انقضاء رمضان

تخوفات الطب النفسي من ليلة الوقفة أو ليلة العيد بعد انقضاء رمضان}

صحتك بعد رمضان.. نصائح في التغذية والحيوية والتخلص من الآلام

صحتك بعد رمضان.. نصائح في التغذية والحيوية والتخلص من الآلام}

تخلص من الكسل في الصيام.. روشته غذائية للنشاط والحيوية في شهر رمضان

تخلص من الكسل في الصيام.. روشته غذائية للنشاط والحيوية في شهر رمضان}