تمارين كيجل – ما هي؟ وكيف يمكن القيام بها؟ وما أهميتها؟

تمارين عضلات قاع الحوض، والمعروفة أيضًا باسم تمارين كيجل ، هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين وظائف الأمعاء والمثانة والحفاظ عليها.

يمكن ممارسة تمارين كيجل من قبل الرجال أو النساء، ويمكن أن تزيد من قوة قاع الحوض وقد تحسن أو حتى تقضي على تسرب المثانة.

كيف تعمل تمارين كيجل؟

هناك عضلات تمتد من داخل عظم العانة إلى فتحة الشرج ومنسوجة حول المهبل، الإحليل، والمستقيم.

تساعد هذه المجموعة من العضلات بشكل غير مباشر في السيطرة على تقلصات عضلة المثانة وضغوط الإحليل.

تسترخي عضلات قاع الحوض للسماح للتبول وتشد لإيقاف تدفق البول.

يؤدي انقباض عضلات قاع الحوض إلى إغلاق مجرى البول السفلي، مع الضغط على أي بول متبقي يعود إلى المثانة.

يمكن أن تساعد تمارين عضلات قاع الحوض على استعادة وظيفة العضلات وكذلك تقليل أعراض سلس البول.

من يجب أن يمارس تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي أداة رائعة لكثير من الناس.

من خلال زيادة قوة قاع الحوض، يمكن أن تساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل تدلي المثانة أو تسرب المثانة.

ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن كيجل ليست للجميع.

في الواقع، قد يلحق بعض الناس أذى أكثر مما ينفعون من خلال ممارسة الكثير من الكيجل.

بعض اضطرابات قاع الحوض هي نتيجة لضيق قاع الحوض.

عندما يحدث هذا، فإنه يجعل من الصعب على قاع الحوض الاسترخاء، ويؤدي إلى أن تكون قاع الحوض في حالة مفرطة النشاط.

لماذا من السيء أن تكون قاع الحوض مشدودة طوال الوقت؟

عندما تعمل قاع الحوض باستمرار في حالة مفرطة النشاط، فإنه يجعل من الصعب التفاعل عندما تحتاج بالفعل إلى الانقباض، ليس فقط لأن العضلات مرهقة بالفعل، ولكن لأن هناك القليل من النطاق لتقلصها أكثر.

في هذه الحالات، لا ينصح بالقيام بالكيجل

من الصعب معرفة ما إذا كان لديك قاع حوض ضعيف، أو قاع حوض مفرط النشاط دون استشارة أخصائي علاج طبيعي بصحة المرأة، ولهذا السبب يوصى دائمًا برؤية الطبيب قبل بدء أي روتين تمرين كيجل.

سيساعدك اختبار PT في تشخيص مشكلتك، ويمكن أن يعلمك كيفية القيام بالكيجل بشكل صحيح، وكيفية استرخاء قاع الحوض.

كيفية القيام بتمارين كيجل

مثل أي تمرين ، قد يكون من الصعب في البداية معرفة أنك تؤدي كيجل بشكل صحيح.

ولكن مع الالتزام اليومي، يصبح الأمر غريزيًا. يمكنك التعرف على كيفية عمل التمرين من هنا

علامات تحسن قاع الحوض

لا تثبط عزيمتك إذا لم تكن قادرًا على التحكم في المثانة في وقت قليل، ولكن ابحث عن هذه العلامات كدليل على أن تمارين عضلات قاع الحوض تعمل وأنك في طريقك إلى صحة المثانة بشكل أفضل:

وقت أطول بين زيارات الحمام
“حوادث” أقل
القدرة على الاحتفاظ بالانقباضات لفترة أطول، أو القيام بمزيد من التمارين
ملابس داخلية أكثر جفافاً، دون الشعور بالبلل

قد تجد النساء اللاتي يجدن صعوبة في أداء تمارين عضلات قاع الحوض بمفردهن علاج البايو فيدباك ( التغذية الراجعة) مفيدًا.

مع تعليمات مهنية من أخصائي معالج طبيعي، تشهد العديد من النساء تحسنًا كبيرًا في قوة عضلات قاع الحوض.

من المهم أن تتذكر أن أعراض سلس البول وقاع الحوض دائمًا ما يكون لها حلول ولا يجب تجاهلها كالمعتاد.

ابحث عن وقت كل يوم لممارسة تمرين كيجل في روتينك.

المراجع

Kegel exercises: A how-to guide for women